1、周一:胸部+手臂1、仰卧哑铃推胸(4组*8-12个)

2、仰卧哑铃飞鸟(4组*10-15个)

3、直立哑铃交替弯举(4组*8-12个)

4、坐姿哑铃单臂弯举(4组*10-15个)

5、坐姿哑铃颈后臂屈伸(4组*8-12个)

6、俯身哑铃臂屈伸(4组*8-12个)

1、周一:胸部+手臂1、仰卧哑铃推胸(4组*8-12个)
2、仰卧哑铃飞鸟(4组*10-15个)
3、直立哑铃交替弯举(4组*8-12个)
4、坐姿哑铃单臂弯举(4组*10-15个)
5、坐姿哑铃颈后臂屈伸(4组*8-12个)
6、俯身哑铃臂屈伸(4组*8-12个)