1、侧平板分腿式单侧保持20S*3组肩下沉，挺胸收腹，耳肩髋在一条直线上。
2、平板支撑抬腿式单侧保持20S*3组沉肩，挺胸收腹，大臂垂直于地面，侧腹持续发力，核心收紧
3、左右十字平衡单侧保持20S*3组沉肩，耳肩髋在一条直线上，抬起的手臂和腿部有无限延展性。
4、死虫式重复20次*3组双脚屈腿抬高呈90度，左右单臂单脚交替延展，吸气拉伸，呼气收回，核心收紧
5、登山重复20次*3组肩胛骨锁死，腹部两侧发力，核心收紧
6、瑜伽球Plank保持30S*3组肩胛骨锁死，核心收紧，保持平衡
7、俄罗斯转体重复20次*3组腹部两侧发力，腹部左右转动，核心收紧。
8、下卷腹重复20次*3组腹部发力，脖子尽可能放松，双腿屈伸触碰胸部。
